 |
| من المعروف أن الطعام يؤثر على الحالة المزاجية,لكن بعض الأطعمة قد يكون لها تأثير أكثر من غيرها |
الإكتئاب الموسمي او مايعرف بالإكتئاب الشتوي
يعاني ما يقارب من 5% من الأشخاص في العالم من الاضطراب العاطفي الشتوي، وهو نوع من الإكتئاب الموسمي الأكثر شيوعًا خلال الشتاء والخريف.
لا نعرف على وجه اليقين ما الذي يسبب ذلك، لكن العلماء يعتقدون أن قصر النهار وطول الليل يمكن أن تسبب اختلالات كيميائية في أدمغتنا، مما يؤدي إلى انخفاض الحالة المزاجية والتعب.
من أحد العلاجات الجيدة لاضطراب القلق الاجتماعي العلاج بالضوء، والتعرض لأشعة الشمس ، وفي بعض الحالات، مضادات الاكتئاب, لكن نظامنا الغذائي يلعب أيضًا دورًا مهمًا.
قال كايل كراولي، خبير التغذية في بروتين ووركس، لمجلة نيوزويك: "أن النظام الغذائي يعلب دورا رئيسيا في تنظيم الهرمونات".
"وإن ضمان استمرار تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الصحية أمر مهم بشكل خاص في أشهر الشتاء لتعزيز الصحة العقلية الإيجابية".
إذن ما هي الأطعمة التي يجب عليك تناولها لمحاربة الإكتئاب الشتوي؟
إليكم قائمة بالأطعمة المضادة للإكتئاب الموسمي:
السمك
.webp "السمك من أفضل الاطعمة المضادة للإكتئاب") |
| تعد الأسماك الزيتية، مثل السلمون والسردين والماكريل، واحدة من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د، بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية. |
وقال كراولي: "فيتامين د هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورا رئيسيا في توازن الهرمونات".
"وإن التعرض لأشعة الشمس يمتص الفيتامين بشكل طبيعي، ولكن أشهر الشتاء تجعل هذا الأمر أكثر صعوبة".
فيتامين د يعزز صحة العظام ونمو الخلايا ويدعم جهاز المناعة.
وقد يلعب أيضًا دورًا في دعم صحتنا العقلية، حيث يرتبط كل من الاكتئاب والاضطراب العاطفي الموسمي بإنخفاض مستويات الدورة الدموية لهذه العناصر الغذائية المهمة.
بالإضافة إلى الأسماك الزيتية، يمكن العثور على فيتامين د في البيض واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان المدعمة والمكملات الغذائية.
الشوفان
 |
| الشوفان مليء بالألياف والتريبتوفان، الذي يتحول إلى السيروتونين في الجسم. |
لا يوجد شيء أفضل من وعاء دافئ من العصيدة في الشتاء, لكن الشوفان أكثر من مجرد مشروب صباحي منعش.
وقال كراولي: "الشوفان يحتوي على نسبة عالية للغاية من الألياف التي تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم وتمنع تقلبات المزاج".
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشوفان على الزنك الذي يدعم صحة الدماغ بشكل عام والجلوكوز لتزويد الجسم بالطاقة.
ويحفز الشوفان أيضًا إطلاق التربتوفان الذي ينتج السيروتونين، مما يقلل من أعراض القلق والاكتئاب.
"التريبتوفان هو حمض أميني يفرز السيروتونين, يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة التربتوفان إلى انخفاض إنتاج السيروتونين، مما قد يؤدي إلى زيادة أعراض القلق والاكتئاب."
تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان الموز والفول السوداني واللحوم ومنتجات الألبان.
التوت
 |
| التوت غني بالفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة، وكلها يمكن أن توفر فوائد صحية وتعزز المزاج. |
يتميز التوت بقدر كبير من الفوائد الصحية ومليء بالفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة.
وقال كراولي: "التوت هو أحد أفضل الأطعمة لاكتساب عقلية إيجابية".
"من التوت الأزرق إلى الفراولة، فإن له فوائد متعددة لمزاجنا مثل تنشيط مسارات الدماغ التي تعمل على تحسين الإدراك، وكذلك مكافحة التأثير السلبي للتوتر من خلال فيتامين C.
إن تناول التوت في وجبة الإفطار يمكن أن يهيئك لليوم التالي، كما [ يمكنهم تحسين الحالة المزاجية خلال ساعتين من تناولها".
قد يكون من الصعب (والمكلف) شراء التوت الطازج خلال فصل الشتاء، لكن التوت المجمد يعمل أيضًا، ويعد مرافقًا ممتازًا لتزيين العصيدة الساخنة.
بذور الكتان
 |
| بذور الكتان غنية بالدهون الصحية والألياف، وكلاهما يدعم صحة الأمعاء. |
وقال كراولي: "تعد بذور الكتان النباتية مصدرًا رائعًا للأوميجا 3، مما يساعد على زيادة الدوبامين والسيروتونين".
هذا أمر بالغ الأهمية للمزاج والصحة العقلية، في حين يحتوي أيضًا على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك البروتين والألياف.
الألياف ضرورية لدعم تريليونات الميكروبات التي تعيش في أمعائنا، والتي تسمى مجتمعة ميكروبيوم الأمعاء.
في الواقع، أظهرت العديد من الدراسات أن هذه الميكروبات تلعب دورًا مهمًا في تنظيم دورات SAD.
تحتوي بذور الكتان أيضًا على نسبة عالية من الثيامين، وهو فيتامين ب المعروف بدعم مستويات الطاقة، والمغنيسيوم، الذي يساعد على تنشيط فيتامين د داخل أجسامنا.
وبطبيعة الحال، فإن تقديم هذه الأطعمة التي تقضي على الكآبة لن يكون فعالا إلا إذا كان مصحوبا بنظام غذائي صحي ومتوازن.
وقال كراولي: "إن تناول السكر يمكن أن يكون له تأثير كبير على الحالة المزاجية بسبب تأثيرات الأنسولين على تنظيم الهرمونات".
إن زيادة تناول السكر خلال فترة عيد الميلاد يؤدي إلى ارتفاعات متكررة في نسبة السكر في الدم... ومن المهم إدارة تناول السكر بوعي خلال فترة الأعياد.
"إن اقتران السكر بالبروتين والألياف والكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين استجابة الجسم لزيادة تناوله."